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2015年12月18日金曜日

認知行動療法で、正しい判断へ自分を導く





鬱傾向にあると、どうしても
『自分はダメ人間だ』
『自分にはムリだ』
とネガティブ思考になりがちです。
そこから抜け出すのも、
だんだん難しくなってくるでしょう。

認知行動療法とは、おおまかに言うと
自己を客観視する方法です。
ただ、古くからある治療法でもあり
その方法は様々です。
今回は、1人で
しかも短時間でできる方法を紹介します。

歪んだ感情に気付く

認知行動療法では、たびたび
歪みという言葉が使われます。
ただしこれは、間違っている
ということを表している訳ではなく
必要以上に自分を苦しめている
という表現のようです。

その歪みを認識する簡単な方法として
自分自身に問いかける方法があります。
簡単に例えると
道に窪みがあり、転んだとします。
その際
『自分はどんくさい、普通はここで転ばない』
と自らを追い込む感情が湧きあがったとします。
これが歪みです、ではこの時に
自問するにはどうしたらいいか。
一般的な方法として真逆に捉える方法があります、
若干ムリがあっても
『ここの窪みに気付けた、次は転ばない』
といったものです。

そしてもうひとつの方法は
捉え方を
最善・最悪・事実の3種用意するもの。
先ほどの例でいくと

最善の答え
『ここの窪みに気付けた、次は転ばない』
(先ほど上記で挙げたものを引用)

最悪の答え
『溝のことを誰にも言わなかった、
次通った人は大怪我するかも』

事実
『転んだのを見られて恥ずかしい、
でも怪我はないみたいだ』

こんな具合になります。
この方法を繰り返すうち、習慣化され
自分の気持ちを客観視することで
歪んで悪い方向へ陥ることが少なくなっていきます。

また、時間がある時は
書き出してみるとより効果的です。
紙を用意して、左右に文字を書いてきます。
真ん中を線で区切るとわかりやすいですよ!

先ほどの例
『自分はどんくさい、普通はここで転ばない』
を使って説明していきます。

まず、片方に
客観的な根拠をあげていきます

どんくさい・注意散漫・いつも焦っている

そしてもう片方には
それが思い込みで、間違いであると
客観的に否定します。

どんくさい|スポーツは得意
注意散漫|スポーツ時はとても集中できる
いつも焦っている|スポーツ時はむしろ冷静

すると、
『全ての出来事でどんくさいわけではない』
という、新しい自分を発見できるのです。


最後に

もっともカンタンにできる方法を
紹介して終わります。
それは
自己を思いやるというもの。
失敗をした時
『そんな間違いは、誰でもする』と
自分を認めてあげてください。
もっとも近くにいる、自分自身が
一番の理解者になればいいのです。

認知行動療法は、普段は目を背けている
自分の内面と向き合う方法で
投薬治療にも引けを取らないとされています。
是非、試してみてください。
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