ラベル セルフトーク の投稿を表示しています。 すべての投稿を表示
ラベル セルフトーク の投稿を表示しています。 すべての投稿を表示

2016年9月20日火曜日

自分には二人称で語りかける、上手なセルフトーク






以前、自分に対して声をかける
セルフトークについて記事にしました。

セルフトークとは、
自分に対して言い聞かせたり
自分を奮い立たせたり
自分の失敗を見つめ直したり
いわゆる自問自答のことです。

この方法については十人十色、
ネガティブな内容で
自分を追い詰めてしまうこともあったりと
無意識に行うことが多いですが
意識的に気をつけたい部分でもあります。

そんなセルフトークについて
おもしろい情報を仕入れたので追記します。


〝わたし〟ではなく〝あなた〟と呼ぶ
これはある大学チームの研究によるもので
『わたしは出来る』と一人称で語りかけるより
『あなたは出来る』と二人称で語りかける方が
効果が上がるというもの。

実験内容は、
100名ほどの学生に
パズルを解いてもらいます。
その際、解く前に
自分に対して出来ると言い聞かせます。
半分の学生は、『わたしは出来る』
もう半分は『あなたは出来る』と言い聞かせます。

結果、後者の『あなた』と
二人称で言い聞かせたグループの方が
成績がよく、解く姿勢も前向きだったそうです。


なぜ、二人称が有効なのか
研究に携わった教授によると
人は、岐路に立たされた時や
気持ちを奮い立たせる時
自然と二人称になってしまうそうです。
思い返してみれば、確かにそうです。
私も
強く言い聞かせようと試みる時
『オマエなら出来る!』と
無意識に言っています。

もう1つ、大きな理由があります。
アドバイスをしたり、もらったりする場合
相手がいます。
その時は二人称で
キミ、あなた、オマエと呼ばれることでしょう。
人は二人称でアドバイスを受けることに
慣れているんです。
そのため、効果違いが出たのです。


まとめ
自己暗示をする際も、もう1人の自分に対し
あなたと語りかけます。
素直に言葉を受け入れやすいためです。

冷静になって、
客観的に自分を見たい場合を考えると
確かに合理的ですよね。
是非、参考にしてみて下さい。

2016年7月31日日曜日

寝起きの動悸、朝型鬱の対処法






私の場合、鬱症状が増してくると
真っ先に寝起きの憂鬱感が増します。
人それぞれだと思いますが、私の場合は
歯ぎしりで目が覚め
動悸がしているのに気がつき
床に張り付いたように体が重いんです。

もし早い時間に起きてしまっても、
2度寝するとさらに悪化するので
布団の上でボーッとしています。

今回は、そんな状況を少しでも和らげる
いくつかの方法を紹介します。
実際にやってみて、
効果が期待できると感じたものだけ抜粋したので
皆さんも是非、使ってみてください。


朝は、自分自身に調子を確認

鬱症状は、
自分では認識しにくい部分があるそうです。
朝、『最近は調子が良いな』と感じていても
家族などは些細な変化
(言葉のやりとりや鬱になる傾向)
などを察知してくれる場合があります。

でも、朝起きて他の家族に確認できる状況って
なかなかないように思えます。
そこで、セルフトークの出番です。
あくまで客観的に、自分の状態を確認していきます。

何度も目が覚めていた
まだ眠い
動悸が強い
歯ぎしりを認識できた
寝返りが多かった
日の光ですぐに目が覚めてしまった
などなど、自分の様子を客観的に確認します。
ここで大切なのは、あくまで
客観的にです。
慣れないうちは、それこそ
鏡に向かいもう一人の自分に問いかける
という方法も良いですよ。

なぜ客観的にこだわるのか、
それは自分に対して負の暗示をかけないためです。
『今日は動悸が強い日だ…』
そんなこと考えてしまうと、
1日動悸に苦しみます。
あくまで、今日の過ごし方を考えるために
自分の様子を確認するのです。


自分に対して、ある言葉をかける

とはいうものの、朝は誰でも
気分が落ちていることが多いものです。
自分の状態を知れたら、今度は
自分に対して言葉をかけてあげましょう。
『おはよう、私』
『何を食べたら元気が出るかな』

そんな言葉の中で最も効果的で
お勧めしたいのが
『朝具合が良いなんて、自分らしくないや』
です。
鬱病は慢性的に気持ちの落ち込みがありますので
この言葉は自分を容認し、
ヘタな焦りを生まずに済みます。


布団の中でストレッチ

今度は、体にも起きる意思を伝えましょう。
布団の中でも、背中をねじったり
大きく伸びをすることは可能です。
慣れてきたら、枕を腰に入れて
背面を伸ばしてやったりしてみてください。
そうしたら次
掛け布団をどけて、手を上に伸ばし
グーパーしたり
足を直角に持ち上げたりしてみましょう。
筋肉の活動は
内臓にもモーニングコールをしてくれます。
体の隅々まで目を覚まします。


歌って踊って、サイキングアップ

サイキングアップなんて立派な名前がついてますが
そんなにかしこまる必要はありません。

ゆっくり体を起こし、好きな音楽を流しながら
上半身のみ踊ります。
動きなんてどうでも良いのです、
音楽に身を委ね
頭がスッキリした感覚で起き上がります。
次は全身で、音楽を表現してみましょう。

サイキングアップは、
気持ちを活性化させる方法です。
ただ、知っていただきたいのは
憂鬱状態を改善するのと同時に、
睡眠状態のリラックスから解き放つ役目もあります。

憂鬱な時、人はリラックスを求めますが
時と場合によって
活動的になった方が良い場合もあります。
特に寝起きでは、リラックス状態が続いていたので
体を動かし大きな変化をもたらすのも
気分がガラッとかわるものです。


まとめ

一連の流れは、我流です。
皆さんもまずは試してみて
自分なりの
寝起き対策をしてみてはいかがでしょう。


2015年12月31日木曜日

自分と向き合う、セルフトークとは?味方にすると心強い存在〝自分〟






言葉からわかるとおり
セルフトークとは自分自身に語りかける言葉、
わかりやすい代表が独り言でしょう。
もちろん、口に出さずとも
誰もが無意識にセルフトークをしていて、
それが行動や気持ちを左右することも
おおいにあります。

セルフトークとは、自分自身に
語りかける言葉以外も指します。
『嫌な天気だなぁ』
『いつも失敗ばっかりだ…』
『最近は良いことが続くぞ』
なんて普段から心の中でささやく言葉も
すべてセルフトークです。


鬱におけるセルフトークは、それは
壮絶な内容となります。
『苦しまずに死にたい』
『生まれなければこんな経験しなかった』
『これなら感情の無いロボットの方が幸せだ』
どれも私が鬱症状のひどい時期の
セルフトークです。
こうしてみると、鬱病患者にとって
セルフトークがどれだけ大切なものか
わかって頂けると思います。

鬱状態でのセルフトークは、自らを蝕みます。
もう一人の自分に、たえず罵声を
浴びせられているようなものです。
それはさらにうつ症状を悪化させ、
セルフトークの内容もいっそう
ひどい内容になっていくでしょう。


セルフトークを発信しているのは
自分自身だと知る

これは当たり前でいて、もっとも大切な事実。
なぜなら、自分で操る事が出来ると
言い換えられるからです。

たとえば私のセルフトークを
例にあげてみます。
『これなら感情の無いロボットの方が幸せだ』
これは私の中で一番まいっていた時に
出た言葉です。
しかし落ち着いたときに思い返すと
なんともしょうもない内容、そう思えるのです。
『そもそもロボットは、幸せかなんて考えない』
よく自分の言葉をこんなふうに訂正し
マイナス思考は良くないクセだと
反省していました。
鬱がぶり返すと、また同じようなことを
考えてしまうのですが…

しかし毎回、こうして訂正しているうちに
鬱状態の時に
『この考えは正しいのか?』という
疑問が生まれるようになりました。
これが実はとても重要、
鬱状態の時に
自分のネガティブシンキングに気がつくというのは
セルフトークを操作するにあたり
最初のステップです。

鬱状態の際に、その違和感に疑問を持ち続けると
マイナス思考でいる必要がないと思い始めます。
『そんな考え方は、損をしている』と
自分の中に変化が起こり始めるのです。
これが次のステップになります。

そして最終ステップでは、
実際にセルフトークを明るい話題へ
すり替えていきます。
ここは根気のいる作業でもあって、
次々現れるマイナスワードを
別の話題で被せてしまいます。
その内容はなんでも結構、
今朝の私だと
『寒い、なんでこんな中仕事に…』
というセルフトークに
『あのお姉さんはこんな寒いのに露出多いな』
なんてどうでもいい様な話題で被せちゃいました。
実際、すぐに被せてしまわないと
さらに次のマイナスワードを呼び寄せてしまうので
近くに散らばっている、どうでもいい事でも
どんどん話題作りしてしまうといいです。


よく記述に
悪いセルフトークは、
良いセルフトークに切り替えましょう
なんてありますが、実際かなり難しいと感じました。
突然できるものでもなく、
ある程度の慣れが必要です。
焦らず、少しずつが良いでしょう。

また、テクニックの1つに
ストップというのがあります。
ゴニャゴニャと悪い考えが浮かんだ際、
『まった!』『おしまい!』『いったん置いとこ!』
とセルフトークで叫びブレーキをかけます。
なんでも良いです、自分にツッコミを入れるつもりで。
そのくらいのユニークさも、逆に効果的です。


まとめ

けっきょくのところ、セルフトークとは言いつつ
意識と潜在意識による
自虐ネタとハイテンションツッコミのガチバトル
これが一番しっくりくる説明かと思います。
離れることのできない永遠のライバル
でも2つが揃って1人の人格が出来上がっています。
相方(潜在意識)との息があえば、
自ずと楽しいセルフトークができると思いますよ。





Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

ZenBack