2016年9月28日水曜日

夕日(夕陽)を見て癒されよう!上手な夕陽浴






人間は昼行性(夜行性ではないということ)の生き物
日のはじまりは朝陽に照らされ
日の終わりには夕陽に照らされます。

陽に当たることは、落ち着く効果のある
セロトニンの分泌と関わりが深いです。
メンタルを整えるためにも、
陽に当たる必要があります。
夜明け前に出かける、もしくは夜中に帰宅する
それでも陽を浴びる機会はあります。
1日の始まりと終わりに浴びる必要はありません。
それにこだわらず
陽を浴びたり、窓を見上げて感じることは
とても大切です。


夕陽の効果
夕日といえば、物悲しい気分の象徴ともいえます。
懐かしいような、寂しいような。
そういった感覚は、過去の経験が
大きく関わるといわれています。
それは人それぞれの経験なので
ここではすべて取り上げませんが、
誰もが経験した事としていえば
子どもの頃
夕日の中で友達とサヨナラをしませんでしたか?
終わり、締めくくり、別れ
そういった印象が強いと思います。
映画やドラマのシーンでも、
好きな人との別れや
事件の解決する場面で
多く取り入れられています。

なんだか、そんな夕陽を見たら
気が滅入ってしまいそうと思うかもしれません。
しかし、1日を締めくくってくれるという部分で
夕日から得られる恩恵があります。
癒し効果、良質な睡眠、翌朝のモチベーションです。

夕陽は、気を張っていた神経に
『もう終わりだよ、休めるよ』
というメッセージを与えてくれます。
それは潜在意識の中で行われ
自覚症状はないかもしれません。
ただ、ぎゅっと緊張し疲れた体で夕陽を見上げると
ぼーっと眺めてしまいませんか?
その時、とてもリラックスした状態ではないですか?

1日を締めくくってくれるという意味で、
眠りにも大きく影響します。
夕陽を浴び、心身ともにオフに切り替わると
睡眠の体制が整いやすいです。
夕陽を見ると、体が1日の終わりを強く感じ
少しずつ眠る準備に取り掛かります。
そのため、いざ寝る場面で
すぐに眠りに入ることができるのです。

また、前日に1日の締めくくりを強く感じれることで
翌朝のモチベーションも変わってきます。
ダラダラと毎日が続いていると、
夜寝れたのに疲れが抜けなかったり
朝から緊張したスタートをきることになりかねません。
夕陽は、いったん1日を区切ることで
翌朝を高いモチベーションで迎える
手助けをしてくれるんです。


夕陽を見る際の注意
ただ、ここまでの恩恵は
朝陽があってこその内容です。
朝陽は1日のはじまりに欠かせません
スイッチがオンになる効果があります。
例えば、陽が全く届かない場所で朝を迎え
夕日だけ浴びたとします。
意識的には、夕陽によって
1日の終わりを感じられますが
無意識に気持ちのスイッチを
オンにしている可能性があります。
朝陽を浴びると、
1日をエネルギッシュにはじめようと
脳が動き脳内物質が放出され始めます。
しかし、朝陽を浴びず
夕陽だけを浴びた場合
朝陽を浴びたのと同じように
体を覚醒させようと動いてしまうのです。
その場合問題なのが、睡眠時に
頭が冴えてしまうということです。
朝陽もからだにとって大切な刺激です、なるべく陽を浴びるよう心がけましょう。


まとめ
夕陽は色々な恩恵を与えてくれます。
悲しい時に夕陽なんて
余計寂しくなってしまいそうですが
夕陽は気持ちを優しく包み込むだけでなく
明日から頑張る励ましにもなるんです。
朝陽浴と夕陽浴、ぜひ試してみてください。


2016年9月25日日曜日

心因性との診断に困った方へ、漢方薬がおすすめ






ストレスと密接にかかわる人間社会
心のダメージによる症状も
多岐にわたります。
私がいちばん困ってしまったのが
心因性動悸です。
他にも
心因性頻脈
心因性腰痛
など、私の症状だけでも
3つの診断がされています。
何が困るかといえば
これといった治療がないことです。
『まず、ストレスを減らしましょう』
できれば今すぐにしています…

みなさんも、心因性~と診断され
困っていませんか?
そんな時は、東洋医学に頼ってみるのも
突破口になるかも知れません。


東洋医学、漢方とは

中国から日本に渡り、独自に進化を遂げた物です。
という基準が設けられ
それによって、処方される薬が変わります。
証とは、診断書と同じような扱いで
これをもとに適切な漢方薬が決まります。
証には、独自の考え方があります。
元気ハツラツな人を実証
気分不快や免疫の落ちた人を虚証と呼び
処方される薬もがらっと変わります。
また、
気・血・水という三要素をもとに
身体の調子を見て具体的な薬が決まっていきます。

私の動悸を例に挙げ、
どんな薬があるのか見てみましょう。


動悸に効く漢方薬を紹介

加味帰脾湯(かみきひとう)
貧血によって生じるとされる動悸を抑え
気持を落ち着かせます。

天王補心丸(てんのうほしんがん)
焦燥感などによる動悸に対し、
臓器のバランスを整え不眠も改善します。

黄蓮解毒湯(おうれんげどくとう)
体熱感による動悸に対し、
こもった熱を取り除き胃などの不調を改善します。

半夏厚朴湯(はんげこうぼくとう)
喉から胸にかけての緊張を緩和し、
呼吸や心臓の働きを楽にしてくれます。

防已黄耆湯(ぼういおうぎとう)
水分の代謝を促します、浮腫みによる
重たい怠さを改善してくれます。

桂枝加竜骨牡蛎湯(けいしかりゅうこつぼれいとう)
心身の緊張の緩和、自律神経の働きを調整し
動悸と共に不安を解消します。

抑肝散(よくかんさん)
自律神経、ならびにホルモンの働きを調整することで
イライラや動悸を抑えます。

菱桂朮甘湯(りょうけいじゅつかんとう)
自律神経を穏やかにすることで、
動悸と頻脈を鎮めます。


まとめ

漢方薬は、病院でも処方はありますが
一般的にはきちんとしたを出してくれる
専門の薬局などもあります。
その場合、病院での処方と漢方薬局とでは
金額にとんでもない差が生まれます。
もちろん、どちらを選ぶかは
診察を受ける本人の意思になります。
また、市販薬でも第二種医薬品として
症状に合わせてわかりやすく売っています。
まずはそこからはじめてもいいかもしれません。

2016年9月24日土曜日

コーヒーを飲める時間帯に注意!カフェインの上手な摂り方




精神内科で、
カフェインの摂り過ぎを注意されました。
といっても、ドリップコーヒーを4杯
これは一般的に見れば
よくあることだと思います。

それからというもの、
コーヒーの利害を調べ周り
あまりにも効果が多岐にわたるため
『やっぱり飲みたい!
そのために量とタイミングを知っておきたい』
という結論に至りました。


カフェインの量について

まず、カフェインの効果として
心の蛇口をひねるというものがあります。
ただ注意すべきは
元気のエネルギーは無限ではないということ。
水道から出る水ではなく、
ポリタンクから水を出しているようなものです。
カフェインで、ヤル気は出るかもしれません
しかし摂取しすぎると
蛇口が開きすぎてエネルギーが尽きてしまいます。
この状態は、まさに鬱病と同じです。
そのため、もともと鬱病の私などは
コーヒーの飲み方に注意が必要なんです。

生活に支障ない量として、コーヒー4杯
という数字があります。
ただ、心のエネルギーが少ない
もしくは変動しやすい人にとっては
カフェインで体調を崩してしまうかもしれません。
私の場合は、1日に1杯
しかも週に2日程度まで抑えています。
今の所、体調に支障はありません。
むしろ、あまりに気分が落ちている時は
温かいコーヒーでリラックスして
その後気分がスッキリしますので
『絶対に飲まない!』というのも
ストレスのもとなのかなと
いまは少しだけ楽しむ時間を作っています。


飲む時間帯に注意

今回のメインテーマ
カフェインを摂る時間帯です。

寝る前にコーヒーを飲むのは良くないというのは
今は皆が知っている事かもしれません。
しかし、睡眠に差し支えないためには
意外と早い時間から
注意が必要だって知っていますか?
カフェインが抜けるのに、
10時間以上かかるそうです。
10時間でやっと75%抜けるというので
必然的に午後の2時以降だと、
睡眠に差し支えてきます。
睡眠の質が眠りはじめにあることを考えると
午後の摂取は避けたいですね。

では、朝は何時頃から飲み始めるのが
理想なんでしょうか?
まず、寝起きの1時間ほどは控えた方が良いそうです。
加えて、朝方の8時〜9時の時間帯です。
 これには、生体リズムという
誰もが同じように持っているリズムが
関係しています。
この間にカフェインを摂ると
コルチゾールが分泌されにくくなります。
鬱病の方なら気付くかもしれません
『コルチゾールは鬱病の敵では?』
確かに、コルチゾールはセロトニンを激減させます。
ただ安易に考えてはいけません、
コルチゾールの仕事は修復です。
そのためストレスから守るため
過剰に分泌されるだけで
体を整える大切な物質です。
適度に分泌される必要があり、
朝などは脳の覚醒に必要です。

要約すると、寝起きと寝る前
時間帯としては9時〜14時
ということになりますね。


最後に、飲む頻度について

ここまでで、カフェインが
どれだけ体に影響を与えるか
わかっていただけたかと思います。
最後に、飲む頻度についてです。

カフェインには、アルコールやタバコと同じ
依存性が認められます。
そのため、慢性的な摂取はお勧めできません。
逆に、気付け感覚で短期的な摂取で
良い効果を発揮してくれます。

コーヒーは、飲み方に注意が必要ですが
良い効果も期待できます。
カフェインレスの日を作ったり
前回飲んだタイミングや
飲む時間帯を考慮すると良いかもしれませんね。

2016年9月23日金曜日

散歩の手引き、ウォーキングを楽しむコツ






私は、歩くのが好きです。
山登りが好きで、最近では時間を見つけては
近くの山へ出かけます。

しかし、ある悩みが…
交通費と時間と疲れです。
山登りは楽しいですが、
生活に支障が出ない事を考慮すると
そう頻繁に行けるものではありません。

そこで考えたのが、ウォーキング
都会で歩くというのにはかなり抵抗があったので
ウォーキングの利点や、
楽しく行える方法をまとめてみました。


都会ならではの、得られる刺激

歩けど、見えるのは高いビル
山とはかけ離れすぎていて
私として一番ネックな部分です。
しかし、都会を歩くと
意外な刺激があるというのです。

まず、山とは比にならないほど
人とすれ違います。
人間社会で生きる私たちにとって
人との接触は脳へ刺激を与えるそうです。
通勤や通学の場合は、
人とのすれ違いなんて億劫なだけですが
ウォーキングで良い刺激と認識してすれ違うと
印象が違うものです。

木々の代わりに、たくさんの建物と出会えます。
しかし、ここにも利点が。
建物の外装を見て楽しむなんていうのは
なかなかムリがあります。
しかし、ウォーキング中に
色々な店の前を通り過ぎるでしょう。
無意識ではあっても、
洋服店や飲食店などの前を通れば
『あの色合いの服いいな』
『良い匂いでお腹が空いちゃった』
他にも色々な刺激が得られることでしょう。

街中ならではの刺激が存在するんです、
そしてその刺激が、脳を刺激することも
科学的に立証されています。


空気が悪い、そんな時はマスクを

私は、家族で出かける以外の外出では
マスクをつけています。
ふっと臭う、排気ガスやタバコの臭いが
どうにも嫌いなんです。
そのため、ウォーキングでもマスク着用です。
側からみたら、苦しそうに見えるんでしょうね。

実際、せっかく運動をするのなら
きれいな空気が良いと思うはずです。
健康のためにしていることで、
健康を害したりはしたくないですから。
たいていの人が
『マスクでウォーキングなんて』
と思うかもしれません。
でも、マスクで運動することで得られる
良い効果もあるんです。
マラソン選手で、あえて高地の
酸素が薄い環境で練習することがあります。
これは、心肺機能を鍛えるためで
あえて酸素の薄い場所で行うのです。
マスクにも、同じような効果が期待できます。
きちんとした
トレーニングマスクという物もありますが
市販の使い捨てマスクでも低酸素運動はできます。

マスクをつける環境も、見方を変えれば
良い運動ですね。


刺激を見逃さない

田舎に住んでいる人にとって、
自然はありふれたものです。
しかし都会に住んでいると、
自然が特別に感じられます。
考え方を逆手に取ると、
見えている風景も変わります。
普段は目を向けない
道端の草木などにも注意が向き
立ち止まってまじまじと見てみると
脳には良い刺激となります。


迷子になってみる

散歩で大切なのが、やらなければならないこと
になってしまわないことです。
同じルートを機械的にまわるのは
おそらく苦痛に感じることでしょう。

脳にとって最大の敵は慣れです。
慣れた物事に対して、脳は働きません。
だからあえて迷子になるのです。
いつもと違うルート、もしくは土地を
新鮮な気分で歩いてみてください。
『スマホのGPSがあれば大丈夫』
そんな考えは必要ありません。
迷子になったら、誰かに聞きましょう
それも大切な楽しみです。


まとめ

どうですか?コンクリートに囲まれた
都会の中でも、じゅうぶんに
楽しむことができるんです。
子どもの頃は、
家の周りをほとんど認識していました。
猫の通り道から、顔に似たシミのある壁など。
あの頃の好奇心を思い出し、
散歩の時くらい楽しく過ごしてみましょう。


秋バテ対策、正しく知って自律神経の乱れ(季節変動型鬱)に負けない






春先は、よく体調を崩しやすいといわれます。
秋も一緒、ただし春とは逆の負荷が体にかかります。
冬にかけ涼しくなったり、
長雨で湿度や気圧が高くなったり。
今回は気持ちよく秋を楽しむため、
秋バテ対策についてです。


秋は、体に何が起こるの?

自律神経について、おさらいです。
心は車によく例えられます。
交感神経はアクセル
副交感神経はブレーキ
ただし動かすためには燃料が必要です。

では、秋になると
心の状態はどう変化するのでしょう?
『寒くなるから、副交感神経が働く』
『夏の活発さがなくなり、穏やかになる』
私はそう考えていましたが、
完全なる誤解でした。

実は寒くなるにつれて、
交感神経が優位になります。
具体的にいえば、アクセルを踏んで
ストレスのかかった状態が続きます。
その理由は、気温が下がったこと。
夏は暑さから身を守るため
副交感神経が働き血管を拡張します。
逆に気温が下がると、血管を収縮し
体の隅々まで血液を送ろうと
交感神経が働くのです。
しかも秋口は、
『何を着て出かけよう』と迷いますよね。
暖かかったと思ったら、寒い日に切り替わったり。
模様替えの季節は、洋服での対応が上手にできず
さらに心への負担も大きくなってしまいます。


まとめ

心の状態について、
秋の季節変動を知っておくと
過ごし方にも配慮ができます。
家でぬるめのお風呂長く入ってみたり
過ごしやすい秋でも
心に配慮して休ませてやる必要があるのです。
芸術、食、運動など
楽しみの多い季節でもあります。
自分のために、少し時間を投資してみませんか?




2016年9月20日火曜日

ダイエットで心も健康に






肥満と鬱病が、
切っても切れない関係である事を
前回記事にしました。

今回は、心身ともに健康に痩せれる
自分なりに効果が出た方法をまとめてみます。
今回は、
運動に焦点をあてていきたいと思います。


結局は、体も心も動きたがっている

まず、運動について。
世の中には色々な運動器具が出回っています。
新しい物好きな私は、
色々な運動器具を試してきました。
そして気づきました、
『楽して(動かずして)運動できるはずがない』
ということです。

器具を装着するだけ、そんな商品があります。
振動であったり、電流による刺激であったり
しかし、書いて字のごとく
身体を動かしたり足を運んだりしない限り
運動とは程遠いのだと実感しました。
体質的に、効果覿面な人もいるでしょう、
でも続かないんです。
運動するにあたって大切なのは、
気持ちが伴っている事だと思っています。
要するに、運動する意志があるか
という部分です。


脳内物質との関係

これは自律神経とも深い関わりがあり
この部分をきちんと理解していると、
納得いただけると思います。
運動をすると、ドーパミンが放出します。
ヤル気、幸福感を得られる物質です。
また、アドレナリンも放出されます。
『闘争か逃走か』なんていわれる物質で
ストレスを引き起こす原因ですが
日常のストレス(逃走型)と異なり
運動のストレス(闘争型)は、
ストレスをコントロールしやすくなったり
運動後それまで感じていたストレスを
リセットしてくれます。

要するに、自分が運動する意志を持って
実際に動くことにより
最初はけだるかった運動が
気持ち良い体験に変わるのです。
人は行動に対して理性的に考えてしまいます、
そのため運動に好意を持たせることが
いちばん手っ取り早いのです。
部屋で寝ころびながら運動器具を装着しても
そこに意味を見出さないと、
押入れの肥しが増えるだけなんです。


最後に

いま最も効果を感じているのが
部屋でも場所をとらず運動できる
ステッパーという運動器具です。
テレビなどを見ながら動いていると
楽しく運動できます。
だいたい
30分連続で動き続けるように心がけています。
目安として、汗が流れる程度まで続けます。
たいていの場合、はじめて10分で
『運動しなくちゃ』という気持ちから
清々しい気分に変わっていきます。

私の場合、
おおまかなカウント数や時間の目標を設けるものの
気分で切り上げたり長く続けます。
気持ちに素直な方が、次回始めるとき
軽い気持ちでいられます。

皆さんも、自分のペースで
自分に合った運動を模索してみては
いかがでしょうか?









自分には二人称で語りかける、上手なセルフトーク






以前、自分に対して声をかける
セルフトークについて記事にしました。

セルフトークとは、
自分に対して言い聞かせたり
自分を奮い立たせたり
自分の失敗を見つめ直したり
いわゆる自問自答のことです。

この方法については十人十色、
ネガティブな内容で
自分を追い詰めてしまうこともあったりと
無意識に行うことが多いですが
意識的に気をつけたい部分でもあります。

そんなセルフトークについて
おもしろい情報を仕入れたので追記します。


〝わたし〟ではなく〝あなた〟と呼ぶ
これはある大学チームの研究によるもので
『わたしは出来る』と一人称で語りかけるより
『あなたは出来る』と二人称で語りかける方が
効果が上がるというもの。

実験内容は、
100名ほどの学生に
パズルを解いてもらいます。
その際、解く前に
自分に対して出来ると言い聞かせます。
半分の学生は、『わたしは出来る』
もう半分は『あなたは出来る』と言い聞かせます。

結果、後者の『あなた』と
二人称で言い聞かせたグループの方が
成績がよく、解く姿勢も前向きだったそうです。


なぜ、二人称が有効なのか
研究に携わった教授によると
人は、岐路に立たされた時や
気持ちを奮い立たせる時
自然と二人称になってしまうそうです。
思い返してみれば、確かにそうです。
私も
強く言い聞かせようと試みる時
『オマエなら出来る!』と
無意識に言っています。

もう1つ、大きな理由があります。
アドバイスをしたり、もらったりする場合
相手がいます。
その時は二人称で
キミ、あなた、オマエと呼ばれることでしょう。
人は二人称でアドバイスを受けることに
慣れているんです。
そのため、効果違いが出たのです。


まとめ
自己暗示をする際も、もう1人の自分に対し
あなたと語りかけます。
素直に言葉を受け入れやすいためです。

冷静になって、
客観的に自分を見たい場合を考えると
確かに合理的ですよね。
是非、参考にしてみて下さい。

2016年9月17日土曜日

肥満と鬱病の関係性とは







鬱病と聞くと
食欲が無い、突然体重が減る
などの症状を思い浮かべがちです。
しかし実際の所は
メタボリックシンドロームの患者の方が
1.5倍も鬱病患者が多いそうです。

この理由については、
鶏が先か卵が先かの堂々巡りに近く
肥満だから鬱病になりやすい
鬱病だから鬱病になりやすい
以外にも、相互に悪影響を与えている場合など
複雑に関係しているようです。


鬱病から肥満へ

鬱病は、ストレスを強く感じやすく
意欲が激減した状態といえます。
ストレスのはけ口は色々あれど
不眠や意欲低下の状態で手っ取り早いのが
食欲を満たしてやることです。
特に甘い物などによる幸福感などは
一度クセになってしまうとやめられません。
そして沢山食べることに慣れてしまうと
満腹感も、量食べないと
感じにくくなっていきます。

また、意欲が無ければ
運動をする機会も減っていきます。
運動といえばスポーツなどを思い浮かべますが
日常生活の動きも大切な運動。
オンラインで買い物できるところを
店に赴き買うことだって大切な運動です。
車を運転する際も、
実は体にとって良い運動になるそうですよ。
そういった意欲的な生活内の運動が減ることで
エネルギーを使うことが減ってしまうのです。


肥満から鬱病へ

肥満という状態は、生活習慣病が疑われます。
寝る直前の食事に、偏った栄養バランス
間食や朝食を食べないことも影響します。
一見、鬱病と関係なさそうですが
脳も栄養を欲しています。
きちんと摂取されないと、機能しません。

また、夕食が寝る時間と近いと
胃が働いている状態で眠るので
質の良い睡眠がとれません。
なによりも、腸は第二の脳といわれ
単独で機能しているため
感情や免疫力に直接関わってきます。


まとめ

肥満と鬱病には、
こんなに深い関係性があったんです。
逆に考えると、
生活を改めるだけで
どちらにも良い効果が得られる
という事実もあります。
太ってきたからダイエット
鬱病だから薬で調整
確かにそれも大切ですが
まずは、すぐにできる
生活の改善をしてみてください。
心も体も、まずは健康からです。

2016年9月14日水曜日

寝起きに背中が痛い、心因性腰痛の対策







一般に、寝起きに
腰・背中・首にかけ痛みが出るのは
寝具によるものという考え方が強いです。
しかし、寝具を変えたり寝方を試しても
一向に良くならない場合があります。

腰から首までの痛みには、
色々なパターンが複合的に関わっています。
特に鬱病や自律神経失調症では
心因性の場合も少なくありません。
『マッサージに通っているのに治らない』
『きちんと病院で調べたのに結果が出ない』
もしかすると、
ストレスが引き起こしているかもしれません。
まず、当てはまるものがないか
見てみてください。


寝起きの痛み、原因を探ろう

ここでは、心因性で傷んでいる場合を対象に
原因を幾つか挙げます。
ここに書かれた内容に心当たりがある場合
ストレスに悩まされていないか、
振り返ってみてください。

日中の猫背
日中の姿勢が、影響する場合があります。
パソコン業務などで前かがみが多い方も含め
猫背で過ごし血流が滞っていると
夜力が抜けた時に背中が痛むことがあります。
一見、心因性と関係ないようですが
猫背と心は大きく関わりがあります。
憂鬱な時、ストレスを感じた時
人は身を守ろうとします。
その際、前傾になり頭も垂れることで
身体を丸め身を守ろうとします。
お化け屋敷で驚くと
身体をキュッと縮めますよね?
これが続いて姿勢が悪くなるのが、
猫背です。

寝る前の食事
これも心と関係ないと思われがちですが
そうでもないんです。
内臓を働かせた状態で眠ると
内臓周辺の筋組織が緊張状態になり
ストレスホルモンにより眠りも浅くなります。
この場合は、胃が働いているので
ちゃんと身体が休まらないんですね。
筋組織が夜間緊張すると
朝方痛みとして背中や腰に現れるのです。

運動不足
運動は良い睡眠を促すとともに
血流にも影響します。
歩く事をあまりしないと、
背中の筋肉が固まってしまいます。
それに加えて、
夜間は血流の循環が穏やかになるので
起きた時には血流がきちんと廻っておらず
痛みを感じるのです。

疲れが溜まっている
その際問題になるのが、
疲れによって寝返りをうてない
筋肉が背骨を支えられない
という事です。
同じ姿勢で動かずに眠っていると、
負荷や圧のかかる場所が変わらず
背骨だけでなく
身体中に無理をさせてしまいます。

ストレスによる脳の機能不全
こう書くと、仰々しいですが
根本的で大切な部分です。
自律神経が上手に機能していないと
脳から正しく指令が出ません。
組織が損傷した場合
(今回は腰・背中・首)
その情報は神経を通して痛みとして脳へ伝わります。
その際、脳はその痛み情報を分析して
適切な程度に感じるよう調節します。
わかりやすくいうと、
脳は痛みを軽減します。
自律神経がきちんと機能していないと
脳にも支障が出て、
痛みを抑える事ができなくんです。

思い込み
すでに痛みが出ていて、診察を受けて
医師に問題ないと診断されると
残された痛みは不安へ変わります。
『きっと明日も痛いんだ』
『寝たら痛みが襲ってくる』
これは最も厄介で、症状を加速させ
慢性化させる原因になります。
自己暗示といってもいいでしょう。
人はどうしても、病名を求めてしまいがちですが
心因性の痛みなら
落ち着いて思い当たる習慣などを
正していく必要があります。


原因がわかれば、怖くない

幾つか、主な原因をあげてみましたが
心当たりはありますか?

心因性の病は、基本的に
医師より自分が治る手がかりを持っています。
病は気からという言葉は、
本当に核心をついています。
原因、もしくは当てはまると感じた場合
自分で行動し改善する姿勢が大切になります。
原因さえ知ってしまえば、
怖い症状ではありません。
是非、積極的に
生活を見直してみてください。




2016年9月6日火曜日

自律神経訓練法の手引き、自分の気持ちをコントロールする技






聞いたことありますか?自律神経訓練法。
名前の通り、潜在意識の中にある
自律神経をコントロールする訓練です。

はっきりいって、これが完璧にできれば
ストレスから解放されるだけでなく
抑鬱病でも薬に頼らない生活が送れるでしょう。
しかし一筋縄ではいきません、
先ほどの通り
まず潜在意識にアクセスする必要があります。
さらには、それをコントロールできなければ
意味がありません。

私がこれまで調べまわった方法の中で
いちばん効果的で効率が良く
習得するのが最も難しいです。


具体的に自律神経訓練法って?

この方法、わかりやすくいってしまえば
自己カウンセリングです。
自分で、自分の心をケアするのです。
『そんなことが出来るはずない』
普通はそう思ってしまいます。
だってそんなことが出来るのなら
世の中からストレスが消えてしまうほど
効果的ですから。

しかし、一筋縄でいかないのが
この自律神経訓練法。
自分を信じ、自分の言葉を信じ
自分自身で自分の心を癒せると
素直な気持ちで思えなければいけません。
これは難解です。


手助けとなるスキル・方法

私は普段から、瞑想を行うように心がけています。
もし瞑想に慣れているのであれば
動画や音声によって、他人からの導きで
この方法を体感する事が可能です。
というのも、少しでも疑いの心があると
成功しないからです。
頭では信じていても、潜在的な部分で否定してしまうと
失敗してしまいます。
そのため、私がお勧めしたいのが
まずは瞑想状態で体感する事です。
まっさらな気持ちで、声に導かれるがまま行なえれば
効果を実感できると思います。

また、この方法は自己催眠・自己暗示なので
完全に信じてしまえる方が
効果も絶大という事です。
最終的には、いつでもどこでも何もなくても出来る
それが理想です。
何もない状態でも、すっと心を軽くできる
習得してしまえば、そんな心強い技なのです。


その方法を紹介

紹介するカウンセラーなどによって
細かな部分で、いくつか違う箇所があったりしますが
それぞれおおまかな内容や進行は一緒です。
ここでは、基本の方法と
知っておくと良いコツを紹介します。

はじめに、内容の確認です。
自律神経訓練法には、6つの公式(方法と順序)があります。
それに加え、進行がスムーズにいくための前準備として
心を落ち着かせリラックスします。
公式0といったところでしょうか。
そして最後に消去動作があります、催眠術を解くのと
同じようなものです。
ここは公式7として紹介される場合があります。

準備
公式1~6
消去動作
という流れで進みます。

準備
基本的には椅子に座った状態で行います。
仰向けに寝ても行えますが、私は座った方が
スムーズに習得できる気がします。
そして、落ち着ける場所で行います。
完全な無音の状態をあえてつくる必要はありません、
普段聞きなれた、外からの小鳥の鳴き声や車の音
隣の部屋からのテレビ音などは
むしろ残した方が安心材料となる場合もあります。
あえて無音にしたり、静かでも慣れない場所で行うと
始めのうちは上手くいかないかもしれません。
慣れた椅子、慣れた部屋で行いましょう。

私の経験上、部屋の明かりはほとんど影響しません。
そういった外的な刺激より、
雑念などがなくなるようにしましょう。
深呼吸をして、呼吸を整えます。
そして大事なのは、家に一人ではない場合
10分程度の落ち着く時間を設ける
事前に伝えておく事です。
中断しないためでもあり、
不安要素を取り除くためでもあります。

また、自己催眠の導入部分を用いると
スムーズに行う事が出来ます。
もう一人の自分を内に思い浮かべ
『あなたは今、深い催眠状態にあります』
と唱え
内の自分に
『私は深い催眠状態にあります』
と唱えさせることで
この後がスムーズに行えます。

第1公式
深呼吸の後、さっそく内面へアプローチをしていきます。
まず最初は、手足が重たいと感じ余計な力を抜きます。

慣れないうちは、4つに分けて
右手、左手、右足、左足の順に行いましょう。
普段は体重として一括りにされていますが、
肩から下には重さがあります
足のつけ根から先も同様です。
しかし腕や脚には普段力が入っていて
その重さを感じることは少ないでしょう。
ここでは、その重量感を感じます
心の中で『右手が重たい、右手が重たい』と唱えます。
2~4回程唱え、右腕に集中したら次の部位へ移ります。
すべて終わっても、
初めは重さを感じられないかもしれません
しかしこればかりは慣れですので、
流れを止めずに次の公式に進みます。

第2公式
手足の温度を感じます。
無駄な力が抜けると、手足の温度が少し上がります。
ここでは、それを感じます。

先ほどと同様、4つの部位に分けて
ゆっくり行ないます。
『右手が温かい、温かい』と心の中でつぶやきます。
今回も、肩から下に意識し
全体が温かく感じたならベストです。
4つの部位が終わったら、次へ進みます。

第3公式
次は、心臓に意識を向けます。
リラックスして脈拍が落ち着いているのを
実際に体感していきます。
また、まだ脈拍が落ち着いていない場合は
ここで整えましょう。

『心臓がゆっくりと動いている、ゆっくりと動いている』
復唱し、心臓へ意識を向け
血流が穏やかである事を確認します。
私の場合、心臓血流という言葉が苦手なので
鼓動巡りなど連想させる
別の言葉に置き換えています。
同じように、生々しい表現が苦手な人は試してください。
この公式では、自らのリラックスした状態を知り
より深くリラックス状態を作り出します。
少し脈が速いようでしたら、次の公式で
長めに気持ちを整えましょう。

第4公式
ここでは呼吸を確認します。
これまでは深呼吸などで
意識的に深い呼吸をしてきました。
この段階では、自分の呼吸が穏やかなのを確認し
先ほどと同様さらに深いリラックス状態へ入ります。

ここでは、『呼吸しているのがわからないほど穏やか』
と復唱しましょう。

第5公式
腹部(内臓系)が温かい、というのを確認します。
お腹の辺りが温かく、体の機能が
穏やかに活動しているのを熱から感じ取ります。
お腹の表面から中にかけ、
温かい感覚を確認して下さい。

ここで、両手足に加え胴体も温かくなるイメージです。
感じにくい場合は、手をお腹に当てて
その間に温かい熱がある事を感じ取って下さい。
『手とお腹の間が温かい、温かい』
体全体がリラックスしている事を確認できます。

第6公式
ここまで、温かさを感じ取ってきました。
次は、額に涼しさを感じていきます。
ここでは今までの流れが変わるので、
少し慣れるまで時間がかかるかもしれませんが
感じ取れなくても『そんな気がする』と
思っていてください。

コツとして、額にそよ風があたっている
という感覚を浮かべると良いです。
普段の生活では、脳(頭)は熱を持った状態です。
特にストレスを感じると、額に手を当てた時
自覚できる程熱を帯びています。
ここでは、額が涼しく
リラックスしている感覚を体感し
さらに深いリラックス状態へ入ります。
『額にそよ風があたっているように涼しい』
そう復唱しましょう。

消去動作
ここでは、催眠を解く感覚で行います。
身体を順に動かす
と簡単に紹介される場合もありますが
ここが一番大切な部分です。
きちんとゆっくり消去動作を行うと
これまでのリラックス状態を
何倍にも感じることが出来ます。

心の中で
『5数えると、元の状態にもどります』
と唱えます。
1で、手をグーパーしてみましょう。
2で、肩を上げたり下げたりしてみましょう。
3で、足踏みをして地面を感じましょう。
4で、伸びをしながら深く呼吸しましょう。
5で、ゆっくりと目を開け明るさを感じましょう。


まとめ


ここまでが、私のオススメする方法です。
他にも、導入部分で瞼の重さを感じてみたり
呼吸するたびに涼しい空気が
頭を冷やすと感じてみたり
自分にあった方法を加えていくと効果的です。

まずは焦らず、毎日朝昼晩
試してみましょう。
すぐに実感できる人から
1ヵ月かかる人まで様々です。
根気よく、朝の体操のような感覚で
気軽に毎日行ってみてください。
10分程度を目安にすると良いです、
慣れると5分ほどで
同じ状態を作り出せるそうです。
是非、試してみてください。

2016年9月5日月曜日

自律神経訓練法を実際に試す!かなり効果的面






自律神経は普段
潜在意識(無意識と呼ばれる領域)によって
交感神経が働き活動的になったり
副交感神経が働きリラックス状態になったり
天秤の様に揺れ動いています。
この揺れ幅が大きすぎたり
交感神経が優位になりすぎると
ストレスを強く感じる様になるといわれています。

これを、自らコントロールできるように訓練しよう!
というのが、自律神経訓練法です。


自律神経訓練法を習う現実

この方法を知ったのは
良くしてくれた心療内科の先生がきっかけでした。
しかし、現実は厳しい。
カウンセラーから教わるのが一般で、
1、2回ではまず習得できないと
あまり現実的ではないみたいでした。
何より、保険が利かないので
毎回高額なカウンセリング料を払う必要があります。
それからは、しばらく頭の隅にある程度で
試す機会もなく日々過ごしていたんです。


私が見つけた、画期的方法

自律神経訓練法は、自己催眠に近いです。
そのため、1回試しただけでは
なかなか習得は難しいようでした。
それに、催眠術にかかるセンスというのがあり
潜在意識に働きかける関係上
素直に自分の言葉に従う難しさが伴います。

一連の方法を行いながら、素直な気持ちでいる
この2つを同時に行うのって
実はとっても難しいんです。
そこで考えたのが、
どちらかを他に担ってもらうことでした。
その場合、素直になるは自分以外にできないので
他人に一連の流れを誘導してもらう
この方法を考えました。

実は、とても単純なことだったんです。
自分で自分の声を録音し、
誘導する人物を作り出してしまうのです。
録音した自分の音声は、催眠状態へ誘い
自分自身は素直にそれを聞くことに集中する。
それだけで、高い授業料を払わず
自律神経訓練法に慣れていくことができたんです。


まとめ

自律神経訓練法の内容(一連の流れ)は
別記事にて詳しく紹介しているのでご参照ください。

もしも、
『自分の声では集中できない』
という方がいたら
ネット上に動画として出ていることがあるので
そちらも試してみてください。
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